专访张书义 | 一喝牛奶就难受？试试它！蛋白质吸收率96%，钙是牛奶的好几倍

三农头条

之前，我们在《为什么农业农村部部长在两会上建议你：要多吃这两样，少吃那一样？》中呼吁大家给餐桌“减油、增豆、加奶”。后台收到了很多留言说：“我乳糖不耐受，一喝牛奶就胀气、拉肚子，怎么‘加奶 ’ ？”其实，有一个很好的选择——奶酪。它不仅营养密度更高，还特别适合乳糖不耐受的人群。为此，三农头条特别采访了全国畜牧总站研究员、中国首批科普研究员张书义老师。

今天，我们一起一次性把奶酪的“营养底牌”讲清楚。

1奶酪是优质蛋白“天花板”

很多人健身、补钙、给孩子加营养，第一反应是喝牛奶、吃鸡蛋、多吃肉。但你知道吗？成熟型奶酪的蛋白质吸收率在96%以上，远超肉类（肉类的蛋白质吸收率仅约68%）。也就是说，同样吃进去10克蛋白质，奶酪几乎能被身体完全利用，而肉类要浪费近三分之一。原因很简单：奶酪是牛奶的“浓缩版”。牛奶做成奶酪，大约是10斤牛奶浓缩成1斤奶酪。蛋白质、钙、脂肪等营养全部被“锁”在里面。所以，奶酪是优质全价蛋白的最佳选择之一，尤其适合需要高效补充营养的人——儿童、老人、健身人群、术后恢复者。

图源：图虫创意

很多人对奶酪又爱又怕，爱它营养高又美味，怕它热量高、容易胖。

张老师给出了一个颠覆认知的观点：奶酪的脂肪含量，并没有人们想象的那么高。

• 市面上有很多中脂型、低脂型奶酪，完全可以选择。

• 每日适量食用奶酪，反而有助于膳食营养均衡。

• 成熟型奶酪的胆固醇含量较低，对心血管健康更友好。

但需要注意的是，健康的关键在于“适量”，每天吃20-30克天然奶酪，营养增益就很明显了，热量也不会超标。

很多人不敢碰奶制品，就是因为乳糖不耐受——一喝牛奶就胀气、腹泻。但只要选对品种，乳糖不耐受的人完全可以吃奶酪。成熟型奶酪在工厂做好之后，要在专门的“成熟库”里放上一段时间进行发酵。成熟期达到4个月以上的奶酪，乳糖在发酵过程中基本被分解成了乳酸，含量几乎为零。也就是说，吃这种奶酪，不会触发乳糖不耐受的反应。那怎么挑呢？很简单，看包装上的“成熟期”标识，如果写着4个月、6个月甚至更久，就可以放心买。

市面上的奶酪产品大致分为三类：

• 天然奶酪（也叫原制奶酪）：配料表第一项是“生牛乳”，后面只有凝乳酶、食用盐、乳酸菌，没有别的。这是最纯正、营养最好的选择。

• 再制奶酪：配料表里天然奶酪的占比在51%以上，此外还有乳粉、水、柠檬酸盐等。常见于快餐汉堡里夹的那种薄片。

• 奶酪制品：天然奶酪的占比降到了15%~50%左右，添加剂更多，营养价值相对较低。

简单说，配料表成分越少，天然奶酪排位越靠前，就越好。给孩子和老人吃，优先选天然奶酪。

具体到不同人群，可以这样挑：

• 儿童补钙补蛋白：选天然奶酪，或者天然奶酪含量尽可能高的奶酪制品。不建议糖多、添加剂多的作为补营养的主力。

• 中老年人：如果平时不爱喝牛奶，可以试着吃天然奶酪，或者把牛奶揉进面食、粥里，慢慢适应。

• 日常补钙：天然奶酪的钙含量是牛奶的5到10倍，随便选一款都比喝牛奶补得快。

• 健身增肌：天然奶酪或低脂奶酪都很合适，蛋白质吸收率比吃肉还高。

• 控制体重：选中脂或低脂的天然奶酪，每天吃20克左右，既解馋又不胖。

• 乳糖不耐受：认准成熟期4个月以上的天然奶酪，乳糖几乎为零，可以放心吃。

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别再因为“乳糖不耐受”就彻底放弃奶制品了。奶酪——尤其是成熟4个月以上的天然奶酪——是你补钙、补蛋白、不胀气的“秘密武器”。

下次去超市，翻到包装背面，看一眼配料表和成熟期，你就能选到真正适合你的好奶酪。

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