酸奶与健康

中国奶业协会

酸奶是指以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制成的产品^[1]。人类食用酸奶已有几千年的历史，原始的游牧民族习惯将牛奶装入羊皮袋中随身携带食用，袋中的牛乳在空气中的微生物作用下自然发酵酸化，形成原始的酸奶。约在公元前2000多年，保加利亚人掌握了酸奶的制作并形成了一套较完善的制作方法，传播到欧洲其他地方^[2]。如今酸奶已经成为全球人们喜爱的食物，并以各种形式活跃在人们的餐桌上。随着经济的高速发展和人们健康意识的提高，酸奶的多种营养保健功能也越来越受到关注，饮用酸奶已成为健康饮食和生活方式的标志^[3]，本文就酸奶的营养价值和保健功能作了简单概述。

酸奶的营养价值^[4-5]

01优质蛋白质

酸奶中含有多种优质蛋白，如酪蛋白、乳清蛋白、乳铁蛋白等。酪蛋白能增加钙的溶解度和吸收，乳清蛋白能增加饱腹感从而控制体重，酪蛋白和乳清蛋白协同作用能防止感染并具有抗氧化作用，乳铁蛋白具有抗氧化、抗癌、调节免疫系统及广谱抗菌的功能。酸奶中的蛋白在人体消化过程中能分解成多种活性肽和人体必需的氨基酸，也对人体有着健康功能。

02活性益生菌

酸奶的发酵需要乳酸菌的作用，主要的发酵菌是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，除此之外，酸奶中还常常添加双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌、嗜酸乳杆菌、副干酪乳杆菌、植物乳杆菌等其他有益菌。益生菌通常都能耐酸、耐胆盐、能肠道黏附、能有效代谢蛋白和碳水化合物并产生抑菌物质,因此能以较高的活菌数到达人体肠道，并发挥益生功效。双歧杆菌和乳杆菌是人体肠道中最重要的两种益生菌，其数量和比例对肠道健康和机体免疫力有着重要作用，主要表现在其可产生短链脂肪酸和维生素、促进消化、增强营养物质吸收、消除有毒代谢产物等功能。许多临床研究表明，通过饮用酸奶的方式补充双歧杆菌和乳杆菌能有效改善人体肠道菌群，促进肠道健康，提升人体免疫力。

03丰富维生素

酸奶中含有丰富的维生素，水溶性维生素如B₂（核黄素），B₃（烟酸）和B₁₂（钴胺素）等，脂溶性维生素A（视黄醇）、D（钙化醇）、E（生育酚和生育三烯酚）等，此外由于乳酸菌的代谢，在牛奶发酵成酸奶的过程中，叶酸等其他B族类维生素的含量也会增加。

04多种矿物质

酸奶中也富含多种矿物质包括钙、磷、镁、锌、钠、钾等，对于骨骼健康及人体代谢具有重要作用。由于酸奶中的酸性环境，有些矿物质会形成可溶性盐或直接变成可溶相，从而提高生物利用率。酸奶是良好的乳酸钙来源，酸奶中的乳酸和钙离子形成的乳酸钙更容易被人体吸收。

05易吸收乳糖

乳糖是牛奶中最主要的碳水化合物，100克牛奶中约有5克的乳糖。乳糖能给人体提供能量来源，在人体中1克乳糖能产生4.1大卡的热量。乳糖分解成的半乳糖是组成人脑中配糖体的重要成分，对人脑和神经的正常发育具有极其重要的意义。对于乳糖不耐受的人群来说，由于缺乏乳糖酶，乳糖不仅不能被分解利用，并且会在肠道菌群的作用下产生大量的二氧化碳，导致胀气、腹泻等胃肠道不适症状。酸奶能够有效改善乳糖不耐受人群对乳制品的不适症状，因为牛奶经过乳酸菌发酵后，整体乳糖会降低；酸奶中的乳酸菌在人体消化道中释放出的β-半乳糖苷酶能帮助乳糖在肠道中的分解；酸奶通过消化系统的时间比牛奶长，乳糖能进行更充分的分解。此外，少量乳糖如在大肠中发酵，可产生的短链脂肪酸如乳酸、醋酸和丁酸，对大肠健康非常有益。

06健康脂肪

酸奶和其他乳制品一样，包含复杂的脂肪体系，在这一体系中根据化学结构大约分为400种不同的脂肪酸，包括饱和脂肪酸、中低链脂肪酸、不饱和脂肪酸、支链脂肪酸、环状脂肪酸等。不同的脂肪酸对人体有不同的功能，乳制品中的饱和脂肪酸易于吸收和代谢，且不易在脂肪细胞中积累，对心血管疾病的防治有积极作用。酸奶中的乳酸菌在发酵过程中，对脂肪也进行了分解代谢，产生了许多游离的脂肪酸和共轭亚油酸（CLA），CLA在临床研究中被证实对人体肝功能、葡萄糖代谢、抗氧化等有积极作用。

酸奶的健康功效

酸奶中优质的营养元素赋予了酸奶多种功能，研究表明，饮用酸奶能增强人体免疫力、缓解肠道不适症状、促进营养吸收等功效。

01增强免疫力

酸奶中的益生菌能促进肠道有益菌的生长，抑制有害菌的增殖，优化肠道菌群。益生菌的分泌物会在肠道形成黏液层，阻止部分病原体和食物小分子进入血液，降低肠道感染率及缓解食物来源的过敏症状。益生菌细胞上的肽聚糖、脂磷壁酸等成分以及菌体分泌的免疫激活剂能激活人体免疫系统，增强机体免疫细胞和自然杀伤细胞的活性，激活树突状细胞，刺激机体产生细胞因子，并刺激 B 细胞分泌抗体，刺激肠道产生分泌性球蛋白 A（SIgA），从而提高人体免疫力^[7]。

02缓解肠道不适症状

人体肠道中存在一些细菌，会代谢肠道中的营养物质形成氨、硫化氢、吲哚、酚类、二甲胺等有害物质，这些物质会诱发肠道疾病（如便秘、胀气、腹痛等）的发生，而益生菌能有效拮抗这类肠道细菌，在肠道菌群中形成平衡^[8]。此外，肠道中有害菌群会产生酚类、吲哚、亚硝酸、亚硝胺等具有强致癌性的物质，酸奶中的乳酸及乳酸菌能有效抑制有害菌群的生长，从而减少了有害物质的产生和积累，对肠道癌症等疾病有积极作用。

03促进营养吸收

酸奶中的乳酸及益生菌在人体肠道中产生的乳酸，能促进肠道的蠕动，提高营养物质的转运速度，促进食物的消化^[9]。酸奶中的益生菌还能帮助人体进行营养物质（包括糖类、蛋白质、脂质）的代谢，促进矿物质、维生素的吸收，从而提高人体对食物中营养物质的吸收。

合理饮用酸奶小贴士

01饭后喝更健康

饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。在通常状况下，人胃液的pH值在1-3 之间，空腹时,胃液的pH值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生存^[10]。饭后，人的胃液被稀释，pH值会上升到3-5，这时喝酸奶，能有效保证一定量的活菌穿过胃液，到达肠道，对其发挥功能有利。

02低温喝保营养

活菌型酸奶一般要求的保存温度是4-15℃，在较低温时饮用酸奶能有效保证营养物质及活菌数。对于不习惯饮用低温饮品的人群来说，适当加热后再饮用也是可以的，但需控制酸奶温度在45℃以内，否则酸奶中的乳酸菌会失活，降低了酸奶的营养价值。

03选对酸奶有保障

选择酸奶的重要标准是品牌和配方，在众多酸奶中，如何选择一款好酸奶呢？首先需认准大品牌，好的品牌有更严格的质量标准和原材料保证，并且在酸奶的健康功效上有更深入的研究。其次是酸奶的配方，优质的乳酸菌比例和营养添加能提高酸奶的品质和功效。

参考文献

1.中华人民共和国卫生部. GB 19302—2010 食品安全国家标准发酵乳[S]. 北京: 中国标准出版社，2010.

2.W.A.D.V. Weerathilake, D.M.D. Rasika, J.K.U. Ruwanmali, M.A.D.D. Munasinghe. The evolution, processing, varieties and health benefits of yogurt. International Journal of Scientific and Research Publications, 2014(4):4.

3.Tremblay Angelo, Panahi Shirin. Yogurt Consumption as a Signature of a Healthy Diet and Lifestyle[J]. The Journal of nutrition, 2017, 147(7).

4.Carlos Gomez-Gallego, Miguel Gueimonde, Seppo Salminen. The role of yogurt in food-based dietary guidelines. Nutrition Reviews Vol. 76(S1):29–39.

5.Eric Banan-Mwine Daliria, Byong H. Lee. New perspectives on probiotics in health and disease. Food Science and Human Wellness 4 (2015) 56–65.

6.Constance Brown-Riggs. Nutrition and Health Disparities: The Role of Dairy in Improving Minority Health Outcomes[J]. International Journal of Environmental Research and Public Health,2016,13(1).

7.Simin Nikbin Meydani, Woel-Kyu Ha. Immunologic effects of yogurt. Am J Clin Nutr 2000; 71: 861-72.

8.Stephanie L. Irvine,Ruben Hummelen,Sharareh Hekmat. Probiotic yogurt consumption may improve gastrointestinal symptoms, productivity, and nutritional intake of people living with human immunodeficiency virus in Mwanza, Tanzania [J]. Nutrition Research, 2011, 31(12).

9.王淑娟,杨冬霞.酸奶的营养与保健功能探析[J].科技创业家,2013(01):214.

10.刘国信. 酸奶:如何饮用更有益健康[J]. 心血管病防治知识(科普版), 2011(05):64-65.