什么食物是真正的「健康杀手」？你的牛奶喝够量了吗？

中国、泰国同样盐吃得太多，而且饮食不均衡导致的癌症、心血管疾病风险增加最严重的大国，就是中国。

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

4月3号《柳叶刀》新出了一份有关营养的报告。我觉得很有意思，今天就来跟大家分享一下。

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一：营养有多重要？

这项研究追踪了195个国家从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，结果发现哪个国家国民的饮食都不能算非常健康，总归和推荐的摄入量有一定差距。

总体来估计，全球范围内大约有五分之一的死亡和不良饮食结构有关，也就是2017年有大约1100万人死于饮食结构不均衡。

这里面大多数跟心血管系统疾病有关，一部分跟癌症和2型糖尿病有关。相比于上个世纪90年代有了明显的增长（不过主要原因可能还是人口增长以及人口老龄化）。

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二：应该先注意什么呢？

在过去20年，对于有关钠、脂肪、糖的摄入到底该限制在多少，一直有大量的争议。

而这项研究有一个非常有意义的结论：相比于限制红肉、加工肉，似乎提高全谷物、水果坚果的摄入量，更有意义。

也就是说：当务之急是应该先去增加健康食物的摄入量，再去纠结糖和脂肪的限量。

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三：中国人的饮食怎么样？

柳叶刀的这篇文章，对于人口数量排在前20的国家，分析得较为详尽。

• 其中点名了中国两次 ——

研究发现，饮食很大程度影响了中国国民的健康，尤其是在癌症和心血管系统疾病方面，无论死亡率还是伤残调整寿命年（从发病到死亡所损失的全部健康寿命年）都很受影响，在20多个人口最多的国家中排在倒数第一。

如果以总死亡率来说，中国排在了第140位，比印度稍好一点。相比之下日本这项数据是最好的，真的很值得学习。

• 全世界都还有改善空间

日本的饮食结构相对比较健康，但是也不完美。比如他们的钠摄入量过高也是导致死亡和疾病的主要饮食风险（这方面中国以及泰国也都有同样问题，不愧是近邻）。

美国、印度、巴西、俄罗斯的最主要的问题是全谷物摄入量过低。

这项研究中主要是对比了15种饮食元素，比如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果（和种子）、牛奶、膳食纤维、钙、海鲜、Ω-3系脂肪酸、多不饱和脂肪酸、加工肉类、高脂肪摄入、含糖饮料、反式脂肪酸等。

全世界范围内没有哪一个地区在这15种饮食元素方面都达到了理想值，也没有某一种营养素在21个主要地区都达标。

总体来说，世界各国普遍坚果、牛奶、全谷物的缺口比较大！坚果（和种子）只达到了推荐量的12%，牛奶平均摄入量是推荐量的16%，全谷物只摄入了25%。

而钠、含糖饮料、加工肉类则摄入超标：钠超标了86%，加工肉类比理想值翻倍，含糖饮料甚至达到了推荐量的十倍。

当然，不同地区的饮食结构也有各自突出的优点 ——

比如东亚地区（中国是代表），蔬菜摄入量就比较多；

亚太地区海鲜摄入量比较高，也就是可以摄入较多的Ω-3系脂肪酸；

加勒比海、拉丁美洲、南美、撒哈拉以南的非洲地区，他们豆类吃的比较多。

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四：应该吃多少？

从上面的对比大家也就知道了，这篇文章的作者给出了一个推荐的食物摄入量参考范围，虽然我觉得这个标准比较苛刻，但还是很值得借鉴的，也给大家展示一下。

       图上的绿线是一个理想的摄入水平

从表格中可以估测出我国前三位不良饮食习惯是：盐吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。

对应分别该吃多少呢？

其它食物和营养素作者的推荐摄入量：

牛奶350-520g，红肉18-27g，加工肉（通过烟熏、腌制或添加化学防腐剂保存的肉）0-4g，坚果和种子16-25g，膳食纤维19-28g，Ω-3系脂肪酸200-300mg，反式脂肪酸0-1g，多不饱和脂肪酸供能9-13%。

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五：除了有意识地吃的健康，还要......

除了研究结果外，作者也非常客观坦诚地谈了该研究的局限性，并且提出了很多倡议。

比如当前很多研究都是基于欧洲白人群体，其他人种的数据还很缺乏；只有四分之一的国家有24小时尿钠测定的数据，呼吁增强国家层面饮食风险监测系统的建设等等……

作者也承认，饮食习惯太复杂了，而且很受食物价格、获取便捷程度的影响。

比如有的地区就是因为很容易吃到全谷物，所以才吃得多。

更重要的还有收入水平。相关专家表示，在很多地区，蔬菜、水果价格非常昂贵。如果按照建议的每天吃三份蔬菜两份水果，在某些地区光是吃这些东西的花费就可能会占收入的一半......在很多中低收入的家庭也可能占到18%的，而在一个高收入的国家可能只占2%。

在亚太地区高收入的成人（25岁或以上）所有与饮食有关的死亡率最低。